Вправи для м'язів сідниць

Хочете мати красиві сідниці? Це просто. Слідуйте нашим радам. Річ у тому, що м'язи сідниць і в повсякденному житті майже не працюють, сидіння – не в рахунок. Тому без належного відходу – читай, вправ, вони дуже швидко стають в'ялими і непривабливими. Перш ніж ви приступите безпосередньо до виконання вправ, ось декілька рад для оптимальної треніровки:- Завжди, перш ніж почати рухатися, спочатку напружте м'язи живота, ніг, тазу і сідниць. Так ви збережете здоровими свої суглоби і м'язи працюватимуть інтенсивніше.- Таз — паралельно підлозі. Стежите за стабільним середнім положенням тазу. Не піднімайте одну сторону вище за іншу. Таз завжди залишається на одній лінії.- Піднімайте і опускайте таз або ноги поволі. Робіть плавні переходи, неначе у вправи немає ні почала, ні кінця.- Дихаєте правильно. Напружуючись, видихаємо; розслабляючись, вдихаємо. Так ви отримуєте достатньо кисню, працюєте в ритмі свого дихання і знаходите свій оптимальний темп. Вправи для ягодіц:1. Лягти на бік, спертися на лікоть, долоня підтримує голову. Другу руку (ту, що опинилася зверху) покладете на підлогу перед собою так, щоб лікоть був притиснутий до підлоги. Це обереже Вас від можливих травм попереково-крижового відділу хребта. Зігніть ноги в колінах і тазостегновому суглобі під прямим кутом, спину тримаєте прямою. Зберігайте це положення корпусу і рук під час виконання вправи. Не розмикаючи стопи відводите коліно робочої ноги, напружуючи при цьому сідниці. Стежите за тим, щоб плоскість спини в попереково-крижовому відділі була перпендикулярна плоскості підлоги. Іншими словами, таз має бути нерухомий, працює тільки коліно. Виконаєте 40 разів з однієї ноги і 40 разів з іншої ноги, обернувшись на іншій бок.2. Для чого: працюють м'язи сідниць і стегон. Цю вправу часто називають "ходьбою на сідницях", і воно вважається за одне з найкорисніших для попикак робити: сідаємо на підлогу, ноги витягнуті вперед, руки перед собою. Не рухаючи ногами, "повземо", підводячи і просуваючи то праве стегно, то ліве. Робимо вправу вперед і назад. Якщо жорстко робити цю вправу на підлозі – сядьте на килимок, хоча є вірогідність, що ви "повзатимете" разом з ним. До речі: навіть звичайна ходьба по сходах додасть м'язам сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекативаются.3. Ляжіть на спину і зіпріться ногами об стіну. Напружте м'язи сідниць і постарайтеся підняти таз і стегна від підлоги, не відриваючи при цьому спини. Спочатку вам, швидше за все це буде не під силу, але поступово доведіть кількість таких підйомів до 10-12 за час одного упражненія.4. Лягти на живіт, лоб покласти на схрещені долоні, підборіддя прагне до грудей. Прямі ноги трохи розвести в сторони. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, з'єднаєте стопи. Поволі піднімайте зігнуті ноги вверх 10 – 15 разів. Впродовж цієї вправи коліна не з'єднуються і підлоги не стосуються.

Ці вправи допоможуть укріпити м'язи сідниць і зробити красиві сідниці.